【レビュー】栄養関係の本をいろいろ読んだのでまとめ

ここのとこ、栄養関係の書籍をいくらか読んだのでまとめておきます。結論としては、米やうどんなどの糖質摂取を減らし、サプリメントでビタミンやミネラルを補うのがよいようです。いわゆる糖質制限ダイエットですが、肉や魚などのタンパク質や脂質はいくら摂取しても良いということなので、ダイエットによるストレスはずいぶん低いです。持病の糖尿病にも効果的なようです。

食事のときのご飯を豆腐やチクワなどに置き換えるほか、飲み物を炭酸水やお茶に置き換えただけで、それ以外は特に変わりのない生活です。アイス、果物もそれぞれ1日1個までという結構緩めな生活ですが、糖質制限＋サプリの生活を1ヶ月ほど続続けたところ、下の写真のとおり体重は順調に減っています。

 【糖質制限】
・米、うどんなどの糖質は食後血糖値を急激に上昇させ、血糖値スパイクを引き起こす。食後眠くなるのはこれが原因。
・糖尿病の人が米やうどんを食べると一気に血糖値が200以上まで上昇する。
・糖尿病の患者にとって、糖質は毒なので極力取らないようにする。
・普段の食事は、タンパク質を主体としたものにするのがよい。
・肉、魚などはいくら食べても大丈夫。
・普段の食事だけでは十分なタンパク質が摂取できないので、プロテインなどでタンパク質を補給したほうが良い。
・脂質は制限する必要はない。
・油は植物性より動物性（バターなど）のものがよい。
・植物油は、エゴマ油、亜麻仁油など3価の油を積極的に摂取する。
・青魚を摂ることでEPA、DHAを摂取する。
・3日に一度は鯖缶など食べると良い。
・清涼飲料水に入っている糖分（果糖ぶどう糖液糖）は糖としてすぐ体内に吸収されるので摂取してはいけない。砂糖のほうがマシ。

（結論）ご飯、麺類は基本的に摂取しない。肉、魚を積極的に摂るようにする。ジュースは禁止。無糖の炭酸水やお茶を摂取するように心がける。




 【ビタミン】
・ビタミンB群は単体では効果が出にくいので、マルチビタミンを摂取するとよい。
・ビタミンB1は、糖質の摂り過ぎで大量に消費される。
・ビタミンB2は、脂質の代謝に関わっており、不足すると脂漏性皮膚炎などを引き起こす。
・ビタミンCは、1日数回（1時間に1回）に分けて大量に摂取したほうがよい。
・日中屋外に出ない人は、ビタミンDのサプリメントを摂取するように心がける。
・ビタミンEは、天然に近いミックスを選ぶ。

（結論）ビタミンB、C、D、Eをサプリメントで積極的に摂取する。




【ミネラル】
・マグネシウムは慢性的に不足しがちなミネラル。
・玄米100グラム中には110ミリグラムのマグネシウムが含まれる。
・カルシウムの摂取量が多い人は、マグネシウムが不足しがちなので、サプリメントで補充したほうがよい。
・マグネシウムは、乳酸菌などと一緒に摂取すると吸収率が上がる。
・マグネシウムは皮膚からも吸収されるので、マグネシウム入りの入浴剤を利用すると良い。
・牛乳はカルシウム比率が高いので摂取しないほうが良い。
・現代人は亜鉛が不足しがちなので、サプリメントで積極的に摂取するようにする。
・血液検査でMCV値が低い人は鉄分不足。サプリメントで補充する。
・鉄不足はうつ病の原因になる。
・特に女性は生理で鉄分が不足しやすいので注意する。

（結論）マグネシウム、亜鉛、鉄をサプリメントで積極的に補充する。